먹고, 자고, 움직여라 – 박용우의 스위치온 다이어트 핵심 정리

 

 

요즘 제가 관심 갖고있는건 여름대비 다이어트 인데요~

유튜브에 다이어트 관련 영상이 많이 뜨더라구요!

그 중에서 제 마음을 사로잡은 다이어트 방법이 있었답니당~

바로 박용우교수의 스위치 온! 다이어트에요!

약4주간 진행되고, 살이 빠지는것보단 건강한 몸으로 바꾸는데 초첨이 잡혀있답니당

여러분과 내용을 공유하고 싶어 이렇게 적게 됐어요!

꼭 도움이 됐으면 좋겠습니당! 

---

1. 스위치온 다이어트란?

박용우 교수(비만클리닉 전문의)가 제안한 '생활습관 기반 다이어트 프로그램'.

단기 감량보다 장기적인 건강 회복과 체중 유지를 목표로 함.
핵심 개념은 세 가지 스위치를 켜는 것

 

2. 세 가지 스위치 ON

① 식욕 스위치 (식습관)

• 배고픔과 진짜 식욕을 구분해야 한다.
• 무조건 금식하거나 칼로리만 제한하는 건 비효율적.
• 시간, 내용, 양을 조절해 몸이 원하는 방향으로 식사 리듬을 되찾아야 함.
• 소식이 아니라 ‘적정식’이 중요.

② 대사 스위치 (수면 & 스트레스 관리)

• 수면 부족, 만성 스트레스 → 대사 기능 저하 → 살 안 빠짐.
• 7~8시간 숙면 + 스트레스 완화 루틴 필수.
• **호르몬 균형(렙틴, 그렐린 등)**을 되찾는 게 관건.

2. 세 가지 스위치 ON

① 식욕 스위치 (식습관)

• 배고픔과 진짜 식욕을 구분해야 한다.
• 무조건 금식하거나 칼로리만 제한하는 건 비효율적.
• 시간, 내용, 양을 조절해 몸이 원하는 방향으로 식사 리듬을 되찾아야 함.
• 소식이 아니라 ‘적정식’이 중요.

② 대사 스위치 (수면 & 스트레스 관리)

• 수면 부족, 만성 스트레스 → 대사 기능 저하 → 살 안 빠짐.
• 7~8시간 숙면 + 스트레스 완화 루틴 필수.
• **호르몬 균형(렙틴, 그렐린 등)**을 되찾는 게 관건.

③ 활동 스위치 (운동 습관)

• 무리한 고강도 운동보다 지속 가능한 저강도 활동을 일상화해야 함.
• 앉아있는 시간 줄이기, 꾸준한 걷기와 근력 운동이 핵심.
• 운동은 '체중 감량'보다 '대사 건강 회복'을 위한 수단.

3. 기억해야 할 핵심 원칙

• 다이어트는 병이 아니라 ‘회복 과정’이다.
• 몸이 원래의 균형을 찾도록 돕는 것이 목적.
• 숫자(체중)에만 집착하지 말고, 건강한 루틴을 만드는 데 집중.

---

 

🔄 스위치온 다이어트 1주 차 – 몸의 스위치를 켜는 준비 주간

스위치온 다이어트의 1주 차는 몸과 마음의 전환 스위치를 서서히 켜는 시기예요.

무리한 운동도, 극단적인 식단도 없어요. 내 몸이 편안하게 변화를 받아들일 준비를 하게 만드는 게 핵심입니다.

 

🍽️ 1. 식욕 스위치: 규칙적인 식사 리듬 회복하기

• 하루 3끼, 시간 맞춰 먹기
  정해진 시간에 식사하는 것만으로도 우리 몸은 "이제 에너지가 들어온다"고 인식하고 식욕과 대사가 안정돼요.
• 무엇을 먹느냐보다 ‘언제, 어떻게’ 먹느냐에 집중
  처음부터 저탄고지나 1일 1식 같은 건 No.
  천천히 먹고, 포만감을 느끼는 연습부터 시작합니다.
• 폭식, 야식 줄이기
  ‘참는 것’이 아니라, 규칙적인 식사로 자연스럽게 덜 당기게 만드는 방향.

💤 2. 대사 스위치: 숙면 & 스트레스 관리 루틴 만들기

• 매일 같은 시간에 자고 일어나기
  수면이 대사 기능을 회복시키는 첫걸음!
  밤 11시 이전엔 잠자리에 드는 걸 추천해요.
• 자기 전 스마트폰, 카페인 줄이기
  빛과 자극은 수면 호르몬(멜라토닌)을 방해하니까요.
• 짧은 명상, 스트레칭 추천
  자기 전에 5분간 눈 감고 깊은 숨 쉬기만 해도, 몸의 긴장이 풀립니다.

🚶 3. 활동 스위치: ‘움직이는 몸’ 만들기

• 무조건 운동보다, 자주 움직이는 게 먼저: 1주 차엔 10분 걷기부터 시작해요.
  꼭 운동복 안 입어도 돼요. 출퇴근, 계단 오르기 등 ‘생활 속 활동’이 핵심.
• 하루 5분 스트레칭도 효과적
  아침에 기지개 켜듯, 몸을 깨우는 작은 움직임이 대사에 큰 도움을 줍니다.

🧠 4. 마음가짐: 몸의 신호를 듣는 연습

• “왜 먹고 싶지?” “배가 고픈 걸까, 심심한 걸까?”
  이런 질문을 스스로에게 던져보는 것도 중요해요.
• 박용우 교수는 이 시기를 “내 몸의 감각을 되살리는 시기”라고 표현해요.
  무리하지 않고, 조급해하지 않고, ‘지금 내 몸의 상태’를 관찰하는 게 핵심입니다.

✅ 1주 차 목표 요약

항목목표

식사	정해진 시간에 하루 3끼, 천천히 먹기
수면	7시간 이상 수면, 밤 11시 이전 취침
활동	하루 10~30분 걷기 또는 자주 움직이기
마음	내 몸의 신호 관찰하기 (배고픔, 피로, 감정 등)

 

✅ 2주차 – 몸의 리듬을 회복하는 시기

1주차에 몸이 적응을 마쳤다면, 2주차부터는 본격적으로 생활 습관의 밸런스를 잡는 시기예요.

[식사]

• 정해진 시간 + 식사 내용 개선 시작 (정제 탄수화물 줄이고 자연식 위주로)
• 포만감 중심의 식사 습관 유지: 70~80%만 배불리

[수면 & 스트레스]

• 일정한 수면시간 유지 + 낮 시간 햇볕 쬐기 (멜라토닌 분비 유도)
• 자기 전 루틴 만들기: 독서, 스트레칭, 따뜻한 물 한 잔 등

[활동]

• 걷기 → 20~30분으로 늘리기
• 하루 1회 가벼운 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등) 추가

 

✅ 3주차 – 대사 스위치 ON! 에너지 소비 활성화

이제 몸이 안정적으로 에너지를 사용하는 단계로 넘어갑니다. 이 시기부터는 눈에 띄게 몸이 가벼워지고 체지방이 줄기 시작해요.

[식사]

• 단백질과 채소 중심 식단 강화
• 가공식품, 당분 줄이기
• 간헐적 단식이나 소식이 필요하다면 이 시점부터 ‘자연스럽게’ 시도 가능

[수면 & 스트레스]

• 수면 질을 최우선으로! 숙면을 못 자면 감량도 잘 안 됨
• 하루에 한 번 감정 체크하기 → 식욕과 감정 연결 파악하는 연습

[활동]

• 유산소+근력 조합으로 몸 전체를 깨우기
• 무리한 운동보단 꾸준함이 더 중요!

 

✅ 4주차 – 지속 가능한 루틴 완성

4주차는 일시적 변화가 아니라 ‘일상으로 자리 잡은 건강한 습관’을 점검하는 주간이에요. 이때부터는 ‘다이어트’라는 말보다 **‘내 몸 루틴’**이란 개념이 더 어울립니다.

[식사]

• 내 몸에 맞는 식사 패턴 최종 조율
  (ex. 아침형? 저녁에 배고픔 강한 타입? 등 파악)

[수면 & 스트레스]

• 스트레스 상황에서 먹는 습관이 생기지 않게 대처법 정리하기
  (산책, 글쓰기, 딥브리딩 등)

[활동]

• ‘일주일에 몇 번’이 아니라 ‘매일 조금씩’
  몸을 쉬지 않게, 부드럽게 계속 사용하기

---

박용우 교수의 스위치온 다이어트는 단순히 살을 빼는 프로그램이 아닙니다.
내 몸을 다시 나에게 맞게 리셋하고, 건강한 일상으로 이끄는 생활 습관 재설계예요.

‘빼야 한다’는 압박에서 벗어나
‘내 몸을 잘 돌본다’는 관점으로 접근해 보세요.
그러면 다이어트는 더 이상 힘든 싸움이 아니라,
나와 내 몸이 함께 만들어가는 좋은 루틴이 될 거예요. 😊

저도 도전해보려고 합니다~

다들 다이어트 화이팅!!!